Топ-5 круп, которые можно есть и худеть — советы эксперта по питанию

Каша на завтрак давно воспринимается как полезная еда, однако не всякая крупа способствует снижению веса. Например, тарелка быстрого завтрака из овсянки и тарелка перловки с яйцом могут содержать примерно одинаковое количество калорий, но оказывать разное влияние на чувство сытости, пишет специалист по питанию Луиза Вильгельм-Островская для портала «Ботаничка» (18+).

Эксперт отмечает, что ни одна крупа не сжигает жир. Потеря веса происходит, когда организм получает с пищей меньше энергии, чем расходует. Однако каши полезны по другой причине. Они помогают легче переносить ограничения в питании, поскольку после их употребления чувство голода наступает позже, и тяга к сладкому снижается.

Какие крупы считаются самыми полезными для похудения?

Перловка — одна из самых сытных круп, потому что в ней содержится около 15 граммов клетчатки. При этом значительная часть клетчатки растворима, что обеспечивает длительное чувство насыщения. Гликемический индекс варёной перловки составляет примерно 25−30 единиц.

Перловку лучше всего употреблять в несладком виде: с грибами, тушёным луком, зеленью, яйцом или запечённой курицей.

1. Овсянка — это самая популярная каша для завтрака. В овсяной крупе содержится около 10 граммов клетчатки, значительная часть которой растворима, что придаёт каше вязкую текстуру. Овсянку можно варить как на воде, так и на молоке. Использование молока жирностью 1,5−2,5% обогащает кашу белком и делает её более сытной, поэтому экономия на молоке ради нескольких десятков калорий нецелесообразна.

2. Гречка ценится за высокое содержание белка — около 13 граммов, что больше, чем в большинстве других круп. В её белке также много лизина — аминокислоты, которую организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому гречка является отличным дополнением к рациону, если в нём мало мяса и рыбы. В гречке также много магния — более 200 миллиграммов на 100 граммов.

Кроме того, в гречке содержится рутин — растительное вещество, поддерживающее здоровье сосудов. Глютен в гречке отсутствует, что делает её безопасной для людей с его непереносимостью.

1. Булгур изготавливается из пшеницы: зерно пропаривают, высушивают и дробят. Благодаря предварительной обработке булгур практически наполовину готов к употреблению. Эта крупа требует лишь нескольких минут для доведения до готовности. При этом в булгуре сохраняется около 12 граммов клетчатки.

2. Киноа содержит около 14 граммов белка, что больше, чем в других крупах. Кроме того, в ней присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать с пищей, что редко встречается в растительной пище. Содержание клетчатки в киноа составляет около 7 граммов, что меньше, чем в других крупах из этого списка. Киноа особенно полезна для тех, кто ест мало мяса или полностью отказался от него, а также для тех, кто сочетает похудение с физическими нагрузками и стремится сохранить мышечную массу. Глютен в киноа отсутствует.