Стакан, а не литр: сколько молока можно пить взрослым
Сколько молока можно пить без тяжести, вздутия и других неприятных последствий, рассказала Ольга Владимировна Тарасова — кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета.
Сколько молока можно выпивать в день.
Для здорового взрослого человека эксперт называет ориентир в 200−300 миллилитров. Детский объём выше, но его необходимо распределять в течение дня.
«Взрослому здоровому человеку — не более 200−300 мл (1 стакан) в день. Ребёнку — до 400−500 мл, но не за один приём».
Возраст, питание и состояние здоровья меняют эту норму. При выборе рациона для маленького ребёнка объём и вид молочных продуктов необходимо обсуждать с педиатром.
Почему взрослые хуже переносят молоко.
С возрастом организм может вырабатывать меньше лактазы — фермента, который помогает расщеплять молочный сахар. Тогда привычный стакан молока вызывает бурную реакцию кишечника.
«Почему так мало для взрослых? Потому что с возрастом активность фермента лактазы, расщепляющей молочный сахар, снижается. У многих после 20−25 лет выпить стакан молока — значит получить вздутие, урчание, метеоризм и диарею. Это физиологически обусловленная лактазная недостаточность (встречается у 30−50% взрослых в нашей популяции)».
Переносимость у всех разная. Один человек спокойно выпивает молоко, другому даже небольшая порция приносит дискомфорт.
Почему молоко нельзя пить литрами.
Молоко утоляет жажду, но по составу ближе к полноценной еде. Вместе с жидкостью организм получает белок, жир и молочный сахар.
«Молоко — это еда, а не питьё. Оно содержит жир, белок и лактозу. Пить его как воду (литрами) нельзя — это нагрузка на поджелудочную железу и кишечник».
Лишние молочные калории легко не заметить. Особенно если человек пьёт молоко между основными приёмами пищи или добавляет его в сладкие напитки.
Стоит ли выбирать обезжиренное молоко.
Надпись «0%» создаёт образ более полезного продукта, но Тарасова не считает обезжиренное молоко полноценной заменой обычному.
«Обезжиренное молоко не лучше. Жир нужен для усвоения кальция. Обезжиренное молоко — это вода с лактозой и следовым количеством кальция без витамина D. Пользы почти нет».
Выбор жирности зависит от рациона, возраста и медицинских показаний. Один показатель на упаковке не определяет пользу всего продукта.
Почему кефир переносится легче.
Если обычное молоко вызывает урчание или вздутие, альтернативой могут стать кисломолочные продукты. Во время ферментации бактерии частично перерабатывают лактозу.
«Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) переносятся лучше. Лактобактерии уже частично переработали лактозу. Кефира можно выпить 200−400 мл без последствий даже при лёгкой лактазной недостаточности».
Однако реакцию организма всё равно стоит отслеживать. Лёгкая непереносимость лактозы и аллергия на белок коровьего молока — разные состояния.
Сколько молока можно детям.
Молочные продукты занимают заметное место в детском рационе, но не должны вытеснять остальные источники белка, витаминов и минералов.
«Детям до 3 лет молоко — основа питания, но тоже не литрами (не более 500−600 мл в сутки, включая каши и смеси)».
Эта цифра включает молочные каши и смеси, а не только молоко из стакана. Для младенцев вид питания и суточный объём определяются отдельно с учётом возраста и рекомендаций педиатра.
Может ли молоко усиливать акне.
Связь между рационом и состоянием кожи индивидуальна. Тарасова предлагает временно убрать молоко и сравнить результат.
«При акне (прыщах) молоко может провоцировать высыпания. Попробуйте исключить на 2−4 недели — увидите разницу».
Если высыпания сохраняются или усиливаются, одной корректировки питания недостаточно. В такой ситуации причину стоит искать вместе с дерматологом.
Как пить молоко без дискомфорта.
Главный ориентир — реакция кишечника. Если молоко переносится нормально, взрослому человеку достаточно одной порции в день.
«Взрослым — стакан молока в день, если нет дискомфорта. Если появляется вздутие — немного безлактозного молока, например в кофе».
Сочетание молока с тяжёлой пищей может усилить неприятные ощущения.
«Не запивайте молоком жирную, острую и жареную пищу — получите тяжесть в желудке и изжогу».
Температура и скорость употребления тоже имеют значение, особенно для людей с чувствительным желудком.
«Лучше пить молоко тёплым, маленькими глотками, отдельно от другой еды (например, за час до сна — если нет ГЭРБ)».
Чем заменить молоко ради кальция.
Отказ от молока не означает автоматического дефицита кальция. Этот минерал содержится в сыре, твороге, рыбе, орехах и семенах.
«Если хотите поддерживать уровень кальция — ешьте твёрдый сыр (30 г = примерно столько же кальция, сколько в стакане молока), творог, кунжут, сардины с костями, миндаль. И не забывайте про витамин D (жирная рыба, яйца, солнце)».
Молоко остаётся удобным продуктом, но не обязательным для каждого человека. Его количество следует подбирать не по рекламе и привычке, а по переносимости.
«Молоко — хороший продукт, но не единственный источник кальция. Поллитра в день для взрослого — уже перебор для большинства. Слушайте свой кишечник. Если он молчит — пейте на здоровье. Если урчит — переходите на кефир или попробуйте безлактозные молочные продукты».
